안녕하세요! 바다거북이 입니다 🐢
오늘은 수면에 대해 이야기 해보려고합니다!
1. 100세 시대, 수면은 '선택'이 아닌 '필수'
잠자는 시간이 아깝다, 잠이 줄어 별로 안잔다 라고 많이 들 하시죠?
사실 백세 시대를 살아가야 할 우리에게 있어, 수면은 결코 줄이거나 포기해야 할 것이 아닙니다!
'건강 수명(Healthy Life Expectancy)’의 핵심은 바로 수면입니다.
✅ 나이 들수록 수면이 중요한 이유
- 면역력 유지: 깊은 잠을 자야 면역세포가 활성화됩니다.
- 두뇌 노화 방지: 수면 중 베타아밀로이드(치매 유발 물질) 제거가 이루어집니다.
- 심혈관 건강: 혈압 조절, 심장 부담 완화.
- 감정 안정: 우울감, 불안감 감소 → 삶의 질 향상.
특히 50~70대는 갱년기 변화, 만성질환, 생활패턴 변화 등으로
수면의 질이 급격히 떨어질 수 있는 시기에요!!
이 시기에 수면을 관리하지 않으면,
고혈압,당뇨병,치매,우울증 등과 같은 건강 문제에 노출되기 쉽습니다!!
따라서, "오래 살기 위해서"가 아니라 "건강하게 오래 살기 위해서"우리는 반드시 수면을 신경 써야 합니다.
2. 50~70대를 위한 맞춤 수면 루틴은?
50대 이후는 단순히 오래 자는 것보다 '질 좋은 잠'을 자는 것이 핵심입니다.
그렇다면 어떤 루틴이 필요할까요?
🛏️ ① 일정한 수면 리듬 유지
- 매일 같은 시간에 잠자리에 들기, 같은 시간에 일어나기
- 주말에도 수면 시간을 크게 변경하지 않기
저는 그래서 주말에도 되도록 같은 시간에 자려고 하고, 낮잠도 최대한 안자는 편이에요!
안그러면 월요일이 더더더 힘들거든요..😂
☀️ ② 아침 햇빛 쬐기
- 기상 후 30분 이내에 자연광을 쬐기
- 햇빛은 멜라토닌 생성을 조절해, 밤에 잠이 쉽게 오게 만듭니다.
회사에 다니는 저는 점심시간에 10분이라도 꼭 볕을 쬐며 걸어요!
🚶 ③ 낮 시간 적당한 활동하기
- 가벼운 산책, 스트레칭, 간단한 운동 권장
- 너무 과격한 운동은 오히려 수면에 방해될 수 있으니 주의
🍵 ④ 저녁 루틴 다듬기
- 취침 2~3시간 전 식사는 마치기
- 저녁 식사 후에는 과식, 기름진 음식, 카페인 섭취 피하기
- 따뜻한 허브차(캐모마일, 루이보스) 한 잔 추천
특히나 저는 저녁에는 7시 이후로는 식사를 안하는 편이고, 가볍게 자려고 노력해요!
늦게 먹었다면 좀 천천히 자려고 하는 편이고요!
📱 ⑤ 전자기기 멀리하기
- 잠자기 1시간 전 휴대폰, TV, 컴퓨터 끄기
- 블루라이트 차단은 필수 !!
이건 저도 알면서도 지키기 힘든 부분이지만, 되도록 노력하고 있어요..!
3. 더 깊고 편안한 잠을 위한 좋은 습관들
단순히 '얼마나'보다 '어떻게'를 신경 써야 진짜 건강한 수면이 됩니다.
50~70대에 특히 추천하는 습관을 모아봤습니다.
🛀 잠자기 전 따뜻한 목욕
- 체온을 살짝 올렸다가 떨어뜨리는 과정이 자연스럽게 졸음을 유도해 줍니다!
- 목욕은 취침 1~2시간 전에 가볍게.
🧘 가벼운 명상·호흡 연습
- 천천히 숨을 들이쉬고 길게 내쉬는 호흡법은 뇌를 이완시키고, 부교감신경을 활성화해 수면 유도에 탁월합니다.
🛌 침실 환경 정비
온도는 18-20도
습도는 50-60%
조명은 은은하게 최대한으로 줄여서 편안한 분위기 만들기
소음은 최대한 차단하거나 화이트 노이즈를 활용! (ASMR과 같은)
🍽️ 수면을 돕는 간단한 야식
최대한 안먹는게 좋겠지만 허하거나 너무 출출하다면 !
- 따뜻한 우유 한 잔
- 견과류 몇 알
- 바나나 반 개
(※ 과식은 절대 금물!)
✍️ 감사일기 쓰기
이 부분은 자기 전 생각이 많은 분들에게 추천하는 방식인데요!
- 하루에 있었던 감사한 일 3가지 쓰기
- 스트레스와 부정적 감정을 정리하고, 평온한 마음으로 잠자리에 들 수 있습니다.
잠은 그냥 자야하니까 자는 것이기 보다
특히 50대 이후의 수면은 건강, 감정, 면역, 심지어 인생의 품질까지 좌우합니다.
저도 특히 작년 하반기부터 수면보조제도 먹고, 수면에 욕심을 내며 질을 높이니
의욕도 넘치고 너무 좋더라구요!
우리는 대부분 100세를 향해 나아갈텐데 수면루틴을 좋게 잡아가면
더 생기넘치고 건강하게 살아갈 수 있을 것 같습니다 !
오늘부터라도 작은거 하나부터 습관을 만들어 보는건 어떨까요?